坐骨神経痛に効く、梨状筋のストレッチ法
骨盤の形状は、骨盤と脊椎を繋ぐ仙骨と骨盤の腸骨という仙骨以外の骨盤の骨の部分があります。そして仙骨の両側に穴があり、腸骨は内臓を包み込むように支える形でカーブしています。仙骨と側面の腸骨を繋ぐ骨盤の奥深くにある横向きの筋肉を梨状筋といいます。この梨状筋は、骨盤を閉める役割をしています。利用筋が緩んでしまうと骨盤も開いてしまいます。
仰向けに寝て両膝を立てます。そして両手で仙骨の横の梨状筋辺りに両手を当てます。正確に梨状筋の場所でなくても、骨盤の痛い所を掌で探して押さえている状態で良いのです。その状態で、片方の足だけ横に倒し、脚を骨盤の方に引き寄せます。そして、膝を床につくくらいまで、ゆっくりと息を吐きながら足を外側に傾けて行きます。
そのまま30～60秒維持します。すると脚を傾けた方の、掌で触っていたお尻の筋肉が硬くなっていくのがわかります。力を抜きます。お尻の筋肉が緩むのがわかります。さらに膝を傾けようとするとお尻の側面が硬くなるのがわかります。
しかし坐骨神経痛で悩んでいる人は、こんなに膝を傾けることはできないと思います。だから、痛くなったところで止めましょう。我慢して行うのは筋肉の訓練にはなってもストレッチにはなりません。やりすぎると痛みがひどくなる場合もありますので、くれぐれも無理をしないように気をつけましょう。
こうして膝をあぐら状態で、行ける所まで倒して、力を抜いて60秒維持しましょう。この間も痛みを感じ始めたらそこまでとしましょう。
さて、あぐら状態から足を伸ばして膝を立てましょう。そしてお尻に掌を当てていた所がどうなっているか…痛みが無くなっているのが感じられるはずです。